Εσύ vs Εσύ
Μπαίνεις στο γυμναστήριο και κάποιος σηκώνει διπλάσια. Ανοίγεις το τηλέφωνο και κάποιος σηκώνει τριπλάσια. Κάπου εκεί, χωρίς να το πάρεις είδηση, σταματάς να μετράς πόσο ανέβηκες και αρχίζεις να μετράς πόσο υπολείπεσαι.
Και τότε η προπόνηση, που ξεκίνησε ως κάτι δικό σου, ήσυχο, δικής σου επιλογής, γίνεται μια κούρσα που δεν κερδίζεις ποτέ. Γιατί πάντα θα υπάρχει κάποιος μπροστά σου. Πάντα.
Αυτή η εφαρμογή μετράει το άλλο. Πόσο ανέβηκες εσύ.
Το νούμερο που μετράει
Κάθε φορά που ανοίγεις, το πρώτο πράγμα που βλέπεις δεν είναι η κατάταξή σου. Είναι πόσα κιλά έχεις προσθέσει από τότε που ξεκίνησες να μετράς.
Αυτό το νούμερο δεν στο χάρισε κανείς. Δεν αλλάζει επειδή μπήκε κάποιος δυνατότερος στο γυμναστήριο. Δεν εξαρτάται από τη γενετική κανενός άλλου. Είναι δικό σου, το έβγαλες με τα χέρια σου, και κανείς δεν μπορεί να στο πάρει.
Καμία κατάταξη, πουθενά
Εδώ μέσα δεν υπάρχει επίπεδο, δεν υπάρχει ποσοστό, δεν υπάρχει σκορ, δεν υπάρχει «είσαι πιο δυνατός από το τόσο τοις εκατό». Ούτε καν με τους ανθρώπους του δικού μας γυμναστηρίου. Υπήρχαν, και τα βγάλαμε.
Οι περισσότεροι υπολογιστές δύναμης σου δίνουν ένα μέτρο φτιαγμένο από ξένα σώματα, ξένη γενετική, ξένη ζωή, και συχνά ξένη φαρμακολογία. Βγαίνεις από κάτω χωρίς να φταις σε τίποτα. Έτσι χάνονται άνθρωποι: όχι επειδή δεν είχαν τα φόντα, αλλά επειδή τους δόθηκε λάθος μέτρο και το πίστεψαν.
Το μόνο μέτρο που δεν λέει ποτέ ψέματα είσαι εσύ, πριν από έναν χρόνο.
Ο κύκλος
Κάθε φορά που σπας ένα προσωπικό ρεκόρ, κάποιος που ξεκινάει σήμερα σε βλέπει και σκέφτεται «άρα γίνεται».
Έτσι δούλεψε πάντα αυτό το άθλημα, πολύ πριν υπάρξουν εφαρμογές και πίνακες. Κάποιος σε ενέπνευσε για να ξεκινήσεις. Κάποιος θα ξεκινήσει επειδή είδε εσένα. Η δύναμη περνάει από χέρι σε χέρι. Κανείς δεν την κρατάει μόνος του.
Δεν χρειάζεται να σηκώνεις τα περισσότερα για να γίνεις η αφορμή κάποιου. Χρειάζεται μόνο να συνεχίσεις.
Εμπνεύσου.
Μην συγκρίνεσαι.
Φτιάξε λογαριασμό
Πόσο άλλαξες από τότε;
Εδώ δεν θα συναντήσεις κανέναν άλλον. Ούτε μέσο όρο, ούτε κατάταξη, ούτε τον δυνατό της γωνίας. Μόνο εσένα, όπως ήσουν χθες, πριν από τρεις μήνες, πριν από έναν χρόνο. Γράψε τι σήκωσες και πότε, και τη διαφορά την κρατάω εγώ. Τίποτα δεν φεύγει από το κινητό σου.
Ο Μίλων ο Κροτωνιάτης
Μια μέρα σήκωσε ένα μοσχάρι. Το σήκωνε κάθε μέρα. Τέσσερα χρόνια μετά σήκωνε ολόκληρο τον ταύρο, και δεν είχε αλλάξει ποτέ άσκηση. Αυτό είναι όλη η προπόνηση δύναμης: ένα κιλό παραπάνω, μία επανάληψη παραπάνω.
Πάτα ένα κελί και γράψε. Η εβδομάδα σου, μπροστά σου, χωρίς ίντερνετ.
1RM είναι το μεγαλύτερο βάρος που σηκώνεις μία φορά. Δεν χρειάζεται να το δοκιμάσεις: βάλε ένα βάρος που σήκωσες και πόσες φορές, και βγαίνει μόνο του.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤο βάρος και οι επαναλήψεις είναι δικά μας, για να δεις πώς δουλεύει. Βάλε τα δικά σου και ο πίνακας γίνεται δικός σου.
Τι μπορείς να σηκώσεις
·Σύγκριση των 7 εξισώσεων
Πόσο κοντά στην αποτυχία → τι ποσοστό του μεγίστου
Εργαλεία για όποιον έχει προχωρήσει ή κατεβαίνει σε αγώνα. Αν δεν σου λένε κάτι, δεν σου χρειάζονται.
Προθέρμανση
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤο βάρος εργασίας είναι δικό μας, μέχρι να βάλεις το δικό σου. Ο πίνακας το ακολουθεί.
Προσπάθειες αγώνα
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤο 1RM είναι δικό μας, μέχρι να βάλεις το δικό σου. Οι τρεις προσπάθειες βγαίνουν από αυτό.
Αναλυτικά, με βήματα ημερομηνία, σωματικό βάρος, διάθεση, σημειώσεις
Γράψε το όπως θα το έγραφες σε τετράδιο, μία γραμμή για κάθε άσκηση. Το Χ χωρίζει τα σετ από τις επαναλήψεις.
Πώς γράφω;
Γράψε όπως σε ένα τετράδιο. Το «Χ» χωρίζει σετ από επαναλήψεις, το «Κ» δηλώνει κιλά (προαιρετικό).
ΚΑΘΙΣΜΑ 100 3Χ5100κ, 3 σετ × 5ΑΡΣΕΙΣ 120 1Χ5 130 1Χ3δύο σετΕΛΞΕΙΣ 3Χ10σωματικό, ρεκόρ = επαναλήψειςΠΑΓΚΟΣ 7Κ 3Χ8 ΜΑΖΙ 20 1Χ3το 20 με βοήθεια, δεν μετράειΔεν μετράνε για ρεκόρ: ΚΡΑΤΗΜΑ, ΑΡΝΗΤΙΚΗ, ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ/ΜΙΣΟ, ΤΡΥΠΑ (πίροι), ΜΑΖΙ (βοήθεια), λάστιχο, ΖΕΣΤΑΜΑ, 1Χ0 (απέτυχε). ΠΑΜΕ = πρόθεση για την επόμενη φορά. Η εφαρμογή ποτέ δεν σου λέει ψέματα για το τι σήκωσες.
Η εβδομάδα σου
·Ιστορικό
Με βάση το ημερολόγιό σου και τα ρεκόρ σου. Μόνο δικά σου νούμερα.
Άσκηση
Κάθε πρόγραμμα υπολογίζει τα δικά σου κιλά, μόλις έχεις καταχωρήσει ρεκόρ.
Γιατί αρκούν 1-2 φορές την εβδομάδα
Ελάχιστη δόσηΗ φιλοσοφία Rise Stronger είναι η ελάχιστη αποτελεσματική δόση: το λιγότερο που φέρνει πρόοδο, ώστε η προπόνηση να χωράει σε μια ζωή. Δεν είναι θεωρία, είναι τεκμηριωμένο.
Τι λέει η έρευνα
Δύναμη με ελάχιστη δόση. Μετα-ανάλυση σε γυμνασμένους άντρες: ένα βαρύ σετ 6-12 επαναλήψεων στο 70-85% του μεγίστου, 2-3 φορές την εβδομάδα, κοντά στην αποτυχία, για 8-12 εβδομάδες, αύξησε το 1RM κατά μέσο όρο περίπου 12 κιλά. Χαρακτηρίζεται «υποβέλτιστο αλλά σημαντικό».
Συντήρηση με το ελάχιστο. Η δύναμη και η μυϊκή μάζα διατηρούνται έως και 32 εβδομάδες με μόλις 1 προπόνηση την εβδομάδα και 1 σετ ανά άσκηση, αρκεί να κρατηθεί η ένταση. Ακόμα κι ένα ερέθισμα κάθε 14 μέρες κρατά πάνω από 90% των προσαρμογών.
Υπερτροφία. Με ίσο συνολικό όγκο, η συχνότητα δεν αλλάζει ουσιαστικά τη μυϊκή ανάπτυξη. Περίπου 4 έως 8 σκληρά σετ ανά μυ την εβδομάδα, κοντά στην αποτυχία, αρκούν για ουσιαστική ανάπτυξη, ειδικά σε γυμνασμένους.
Ο μύθος. Το «θέλεις 4-6 προπονήσεις την εβδομάδα» είναι λάθος για την ελάχιστη δόση. Και το «1 σετ 1 φορά την εβδομάδα χτίζει μέγιστους μυς» είναι κι αυτό λάθος: αυτό είναι συντήρηση. Η αλήθεια είναι στη μέση, και το κλειδί είναι πάντα η ένταση.
Πηγές: Androulakis-Korakakis κ.ά. 2020 (Sports Medicine) · Spiering κ.ά. 2021 (Maintaining Physical Performance) · Schoenfeld κ.ά. (μετα-ανάλυση συχνότητας & όγκου). Ενημέρωση, όχι ιατρική συμβουλή.
Ποιο μου ταιριάζει;
Δεν θα σου το πω εγώ, και δεν είναι σεμνότητα. Το σωστό πρόγραμμα εξαρτάται από την τεχνική σου, από το τι έχει πονέσει στο παρελθόν, από πόσο κοιμάσαι και από το πόσες μέρες θα κρατήσεις πραγματικά. Ένας άνθρωπος που σε βλέπει να σηκώνεις τα ξέρει αυτά. Μια εφαρμογή όχι.
Ρώτησε προπονητή. Και πήγαινε με νούμερα: εδώ κάθε πρόγραμμα δείχνει τα δικά σου κιλά σε κάθε φάση, και στο «Τότε και τώρα» βλέπεις τι έχει δουλέψει ως τώρα για σένα.
Τα σημαντικότερα ευρήματα της επιστήμης της προπόνησης δύναμης, σε απλά ελληνικά, με την πηγή τους.
Ψάξε νέα έρευνα
Χρειάζεται internetΓράψε ένα θέμα και θα σου ανοίξω τις σοβαρές βάσεις δεδομένων με έτοιμη αναζήτηση.
Οι ερωτήσεις που κάνει κάθε αθλητής δύναμης, και οι απαντήσεις χωρίς μύθους.
Οι στόχοι σου
Περίληψη
Από τα δικά σου δεδομέναΗ ιστορία σου
Εσύ vs ΕσύΜοτίβα
Από τα δεδομένα σουΠότε σταμάτησες, και τι σου κόστισε
Τα κενάΟι ασκήσεις που έσβησαν
Και δεν ξαναγύρισανΧρονιά με τη χρονιά
Η πορείαΗ εβδομάδα σου
ΡυθμόςΟι εποχές σου
Ποιος μήνας σε ρίχνειΠού πας μπροστά, πού κολλάς
Φέτος vs πέρσιΗ πιο σκληρή σου μέρα
Πώς άλλαξε ο τρόπος σου
Σετ και επαναλήψειςΗ χρονιά σου
Πότε ήσουν στα καλύτερά σου
ΚορυφήΚαμπύλη ανά άσκηση
Καμπύλη
Ο ρυθμός σου
ΜετρημένοςΠόσο πίσω να κοιτάξω;
Η μνήμη σου
Τι βρήκα μέσα στα λόγια σου
Από το αρχείο σουΤα κεφάλαια σου
ΓραμμέναΧρονιά με τη χρονιά
Πόσα έγραφες, πόσα ήταν δύσκολαΣε ομάδες
Η ιστορία σου μέσα από την προπόνηση
Τα δικά σου λόγιαΗ αλυσίδα σπάει στον πιο αδύναμο κρίκο. Σου λέω ποιος είναι, και τι κάνεις γι' αυτό.
Οι αθλητές μου
ΔιαχειριστήςΕδώ βλέπεις μόνο το email κάθε μέλους και τα PDF που του έχεις ανεβάσει. Τα δεδομένα και τα στατιστικά του καθενός μένουν δικά του: δεν έχεις πρόσβαση, και έτσι πρέπει. Κάθε PDF μπαίνει στον ιδιωτικό χώρο του αθλητή και το βλέπει μόνο εκείνος.
Νέο ρεκόρ
PRΤα ρεκόρ μου
Η εφαρμογή εγκατάσταση, οδηγίες, μέγεθος γραμμάτων, λογαριασμός
Εγκατάσταση
Χωρίς internetΟδηγίες χρήσης
Δεν είναι ντροπή να τις ξαναδείς. Τρία σύντομα βήματα, ένα λεπτό.
Πώς το βλέπω
Ο λογαριασμός μου
Διαχείριση ιστοριών
ΔιαχειριστήςΑν είσαι εσύ που διαχειρίζεσαι την εφαρμογή, ενεργοποίησέ το για να εγκρίνεις τις ιστορίες που υποβάλλουν οι αθλητές πριν δημοσιευτούν.
Τα δεδομένα μου φωτογραφίες, κοινότητα, εξαγωγή και διαγραφή
Οι φωτογραφίες μου
Στη συσκευή σουΦωτογραφίες προόδου: κράτα εικόνες της πορείας σου μαζί με τα δεδομένα σου. Χωρίς λογαριασμό μένουν μόνο σε αυτή τη συσκευή. Με λογαριασμό ανεβαίνουν στον δικό σου χώρο μαζί με τα υπόλοιπα δεδομένα, ώστε να τις βρίσκεις από παντού. Δεν είναι κρυπτογραφημένες από άκρη σε άκρη.
Τα δεδομένα μου
Τα ρεκόρ και οι προπονήσεις σου μένουν σε αυτή τη συσκευή. Με λογαριασμό, συγχρονίζονται και στον δικό σου χώρο ώστε να τα βρίσκεις από παντού. Δεν μπαίνουν σε κανένα γενικό στατιστικό και δεν συγκρίνονται με κανέναν.
Τα νούμερά σου σε μια εικόνα. Όχι για να βγεις μπροστά από κάποιον, για να θυμάσαι πόσο δρόμο έκανες.
Η θέση μας, σε μία πρόταση
Το ανθρώπινο σώμα δεν σχεδιάστηκε για ένα άθλημα. Σχεδιάστηκε για τέσσερις κινήσεις: κάθισμα, ώθηση, έλξη, σκύψιμο. Οποιαδήποτε άλλη κίνηση κι αν εκτελέσει το σώμα, αν την αναλύσεις, θα καταλήξεις πως είναι μία από αυτές τις τέσσερις ή παραλλαγή τους.
Η προπόνηση δύναμης δεν είναι ένα άθλημα ανάμεσα στα άλλα. Είναι το θεμέλιο κάτω από όλα τα άλλα.
Γι' αυτό δεν σου ζητάμε να αφήσεις αυτό που αγαπάς. Σου λέμε ότι αυτό που αγαπάς πατάει πάνω σε κάτι, και αυτό το κάτι χτίζεται με αντίσταση, μία με δύο φορές την εβδομάδα.
Χτίσε πρώτα το θεμέλιο. Από εκεί και πέρα, κάνε ό,τι σε γεμίζει. Τρέξιμο, ποδήλατο, πεζοπορία, κολύμβηση, χορό, πολεμικές τέχνες, μπάλα με τα παιδιά σου, κήπο, θάλασσα, βουνό. Καμία από αυτές τις δραστηριότητες δεν είναι υποδεέστερη. Απλώς καμία τους δεν αντικαθιστά το θεμέλιο.
Οταν το θεμέλιο λείπει, η δραστηριότητα που αγαπάς σε φθείρει με τα χρόνια. Οταν υπάρχει, η ίδια ακριβώς δραστηριότητα σε χτίζει.
Οι τέσσερις κινήσεις
Δεν είναι τέσσερις ασκήσεις. Είναι τα τέσσερα πράγματα που κάνει το σώμα σου κάθε μέρα, είτε το προπονείς είτε όχι.
Το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ένα μικρό παιδάκι που κάνει τέλειο βαθύ κάθισμα ενώ παίζει, χωρίς να του το έχει μάθει κανείς. Είναι φυσική κίνηση. Με την καθιστική καθημερινότητα την ξεμαθαίνουμε, και καταλήγουμε φοβισμένοι να κατέβουμε και να σηκωθούμε. Δεν φταίει η ηλικία. Φταίει η μυϊκή μάζα που χάθηκε από την ακινησία.
Στην καθημερινότητα Καθίζεις και σηκώνεσαι από καρέκλες κάθε ύψους, μαζεύεις κάτι που έπεσε, ψάχνεις σε χαμηλό συρτάρι, σκουπίζεις κάτι που έσπασε, ανεβαίνεις σκαλιά.
Τι δουλεύει Τετρακέφαλους, γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους, προσαγωγούς. Και επειδή είναι ελεύθερη πολυαρθρική κίνηση χωρίς μηχάνημα, δουλεύει ταυτόχρονα ραχιαίους, τραπεζοειδή, κοιλιακούς και τις γάμπες για την ισορροπία. Ολο το σώμα, σε ελάχιστο χρόνο.
Οτιδήποτε σπρώχνεις μακριά από το σώμα σου. Ως βασική άσκηση διαλέγουμε τις πιέσεις ώμων σε όρθια θέση, όχι τις πιέσεις πάγκου, και ο λόγος είναι πρακτικός: πού στην καθημερινότητά σου θα ξαπλώσεις ανάσκελα με κλειδωμένες ωμοπλάτες για να σπρώξεις οριζόντια; Πουθενά. Οταν σπρώχνεις κάτι βαρύ, το σώμα βάζει αυτόματα ένα πόδι πίσω και γέρνει μπροστά. Αυτό μοιάζει με πιέσεις ώμων.
Στην καθημερινότητα Σπρώχνεις γκαραζόπορτα ή έπιπλο, ανεβάζεις κάτι ψηλά στο ράφι, σπρώχνεις αμάξι που έμεινε, αμύνεσαι, τραβάς κάποιον από τη μέση.
Τι δουλεύει Ανω στήθος, πρόσθια μοίρα δελτοειδή, τρικέφαλο. Πάνω από τις ενενήντα μοίρες μπαίνει δυνατά ο τραπεζοειδής, γι' αυτό η κίνηση βοηθά και στην κύφωση και στους πόνους αυχένα και ωμοπλάτης.
Οτιδήποτε φέρνεις προς το σώμα σου. Η κωπηλατική με μπάρα σε όρθια θέση είναι η πιο εύκολη για να ξεκινήσει κάποιος από το μηδέν, με ένα ξύλο και σωστή τεχνική, και η πιο πρακτική, γιατί προπονεί ταυτόχρονα και το κάτω μέρος του κορμού ως στήριξη.
Η έλξη είναι το φάρμακο για την κύφωση. Ολοι έχουμε δει κάποιον να κοιτιέται σε μια τζαμαρία, να βγάζει στήθος και να ισιώνει για λίγα μέτρα. Δεν λύνεται έτσι. Η πηγή είναι η αδυναμία των μυών της πλάτης και του ώμου. Οταν φτάσεις να τραβάς τριάντα και σαράντα κιλά, το να σε κρατάει το σώμα σου όρθιο χωρίς βάρος γίνεται ασήμαντη δουλειά, και τη κάνει μόνο του.
Στην καθημερινότητα Μετακινείς έπιπλα, βγάζεις τα ρούχα από το πλυντήριο, τραβάς οτιδήποτε προς το μέρος σου.
Τι δουλεύει Δικέφαλο βραχιόνιο, πλατύ ραχιαίο, τις τρεις μοίρες του τραπεζοειδή, την οπίσθια μοίρα του δελτοειδή.
Οι άρσεις θανάτου σου μαθαίνουν πώς να σκύβεις και να σηκώνεις κάτι από το έδαφος. Αν η μέση κυρτώσει υπερβολικά, στο σημείο της κύρτωσης η επιβάρυνση πολλαπλασιάζεται, και αν το άτομο είναι αγύμναστο, ο τραυματισμός είναι θέμα χρόνου. Ολοι έχουμε ακούσει το «ωχ, η μέση μου» δίπλα σε ένα πακέτο πλακάκια.
Στην καθημερινότητα Σου έπεσαν τα κλειδιά; Κάνεις άρση. Κατεβάζεις σακούλες από το αμάξι; Κάνεις άρση. Σηκώνεις το παιδί σου; Κάνεις άρση. Δεκάδες φορές τη μέρα, με ή χωρίς τεχνική.
Τι δουλεύει Ολη την οπίσθια αλυσίδα. Και σου δίνει ράχη που δεν την πειράζει ούτε το οκτάωρο στην καρέκλα ούτε η παράσταση στο θέατρο.
Ο κανόνας που τα κρατάει όρθια
1 κιλό παραπάνω. 1 επανάληψη παραπάνω. 1 δευτερόλεπτο παραπάνω.
Λέγεται προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης και είναι ο λόγος που η προπόνηση δύναμης δουλεύει ενώ οι περισσότερες «ρουτίνες» δεν πάνε πουθενά. Χωρίς αυτόν τον κανόνα η προπόνηση γίνεται συνήθεια χωρίς κατεύθυνση. Δεν γίνεται να κάνεις τα ίδια πράγματα και να περιμένεις διαφορετικά αποτελέσματα.
Γι' αυτό η εφαρμογή σε βάζει να γράφεις. Οχι για να μαζέψει δεδομένα, αλλά επειδή χωρίς καταγραφή δεν ξέρεις αν προχώρησες.
Πόσο λίγο αρκεί
Μία με δύο σκληρές προπονήσεις την εβδομάδα, γύρω στα τριάντα λεπτά. Πέρασε η εποχή που έπρεπε να είσαι πέντε και έξι φορές μέσα στο γυμναστήριο για να δεις αποτέλεσμα. Οι υπερβολές έχουν αντίθετα αποτελέσματα.
Αυτό που μετράει στο τέλος είναι η διάρκεια και η ομάδα: για πόσα χρόνια της ζωής σου θα γυμνάζεσαι και θα είσαι υγιής, και ποιοι θα στέκονται δίπλα σου.
Το 6-2-6 είναι το ιδανικό πρόγραμμα της φιλοσοφίας: αργή εκτέλεση έξι δευτερόλεπτα, παύση δύο δευτερόλεπτα στο δυσκολότερο σημείο, έξι δευτερόλεπτα η επιστροφή, μία σειρά μέχρι τη μυϊκή αποτυχία, μία προπόνηση ανά επτά μέρες.
Η Χρυσή Τομή είναι η παραδοχή ότι το ιδανικό δύσκολα κρατιέται μια ολόκληρη ζωή. Ισορροπεί ανάμεσα στο ιδανικό και το εφικτό, με φθίνουσες σειρές και προπόνηση κάθε δύο ως πέντε μέρες. Δεν ζητά τελειότητα, ζητά να είσαι εκεί και του χρόνου.
Δεν υπάρχει ένα και μοναδικό τέλειο πρόγραμμα. Υπάρχουν πολλοί δρόμοι που αποδίδουν. Η πραγματική ερώτηση είναι ποιος απαιτεί λιγότερο χρόνο για το ίδιο αποτέλεσμα.
Γιατί το λέμε θεμέλιο και όχι πρόγραμμα
Γιατί ο μυς δεν είναι διακοσμητικός. Είναι το όργανο της μακροζωίας. Οι πιο αδύναμοι άνθρωποι φεύγουν από τη ζωή νωρίτερα, και ο θαυμασμός που νιώθουμε για έναν ογδοντάχρονο που σηκώνει το βάρος του δεν είναι θαυμασμός για ταλέντο. Είναι θαυμασμός για μυϊκή μάζα που δεν την άφησε να φύγει.
Οι μύες θα προσθέσουν ζωή στα χρόνια μας, και όχι μόνο χρόνια στη ζωή μας.
Γι' αυτό πιστεύουμε ότι η φράση «πρέπει να χάσω λίπος» πρέπει να πεθάνει, και στη θέση της να μπει το «πρέπει να χτίσω μυϊκή μάζα». Δεν είναι λογοπαίγνιο. Αλλάζει τι κάνεις τη Δευτέρα το πρωί.
Και πρέπει να δράσεις νωρίς. Οχι απαραίτητα νέος σε ηλικία, αλλά όσο είσαι ακόμη χωρίς πόνους.
Τι δεν λέμε
- Δεν λέμε ότι η μπάρα είναι ο μόνος δρόμος. Λέμε ότι είναι ο συντομότερος προς το θεμέλιο.
- Δεν είμαστε γιατροί και αυτό δεν είναι ιατρική συμβουλή. Πριν από σοβαρή αλλαγή στη διατροφή ή νέο πρόγραμμα, ρώτα ειδικό. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό.
- Δεν λέμε ότι έχουμε δίκιο για πάντα. Οι έρευνες εξελίσσονται και η πληροφορία αλλάζει.
- Οπου δεν υπάρχει σοβαρή έρευνα, το γράφουμε. Δεν γεμίζουμε το κενό με βεβαιότητα.
Μην πιστεύεις κατευθείαν ό,τι σου λένε, ούτε αυτό εδώ. Να πειραματίζεσαι και να ψάχνεις πάντα την αλήθεια.
Η θέση αυτή είναι γραμμένη από τον Ηλία Βαρυτιμιάδη στο βιβλίο Rise Stronger, Σήκω πιο δυνατός (2024, ISBN 978-618-00-5497-2): οι τέσσερις κινήσεις στον Πρόλογο και στο κεφάλαιο 2.6, η ανάλυσή τους στο 2.3, το πρόγραμμα 6-2-6 στο 2.9, η Χρυσή Τομή στο 2.10 και οι δεκατέσσερις νόμοι στο 4.1.
Γιατί σύστημα και όχι πρόγραμμα
Ενα πρόγραμμα έχει αρχή και τέλος. Το τελειώνεις και μένεις πάλι στο μηδέν, ψάχνοντας το επόμενο. Ενα σύστημα δεν τελειώνει, γιατί δεν είναι λίστα εργασιών. Είναι ο τρόπος που στήνεις τη ζωή σου ώστε το σώμα και το μυαλό να ανεβαίνουν από μόνα τους, με τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια.
Το Rise Stronger είναι σύστημα με αυτή την έννοια. Δεν σου ζητά να γίνεις άλλος άνθρωπος. Σου δίνει μια βάση, και από εκεί προχωράς όπου θέλεις.
Η αρχή που κρατάει το σύστημα όρθιο
Αν γίνεται να γλιτώσεις χρόνο, τότε κάνε το.
Είναι ο δέκατος τέταρτος νόμος, και είναι πρώτος στη σειρά σημασίας, γιατί χωρίς αυτόν οι υπόλοιποι δεκατρείς εγκαταλείπονται τον τρίτο μήνα. Τα χρήματα έρχονται και φεύγουν. Ο χρόνος φεύγει και δεν γυρίζει.
Δέκα λεπτά την ημέρα είναι 36.500 λεπτά σε δέκα χρόνια. Γι' αυτό κάθε κομμάτι του συστήματος σχεδιάστηκε με το ίδιο ερώτημα: ποιο είναι το ελάχιστο που αποδίδει σχεδόν το μέγιστο;
Αυτή η ερώτηση δίνει μία προπόνηση την εβδομάδα αντί για πέντε. Δίνει τέσσερις κινήσεις αντί για σαράντα ασκήσεις. Δίνει μία σειρά μέχρι την αποτυχία αντί για δώδεκα σειρές χλιαρές. Και δίνει τον χρόνο πίσω, για να τον ζήσεις.
Ο κύκλος
Ολο το σύστημα, πριν μπούμε στη λεπτομέρεια, είναι τέσσερα πράγματα που γυρίζουν ξανά και ξανά.
Υπνος, τροφή, νερό. Χωρίς αυτά η προπόνηση δεν είναι ερέθισμα, είναι ζημιά. Νόμοι 1, 3, 4
Μία με δύο φορές την εβδομάδα, στις τέσσερις κινήσεις, μέχρι εκεί που δεν έχεις ξαναπάει. Νόμος 2
Ο μυς μεγαλώνει στην ξεκούραση, όχι στην προπόνηση. Εδώ ανήκουν η νηστεία, η γείωση, το περπάτημα, ο ύπνος ξανά. Νόμοι 1, 5, 6
Ενα κιλό παραπάνω, μία επανάληψη παραπάνω, ένα δευτερόλεπτο παραπάνω. Χωρίς γραμμένο νούμερο δεν υπάρχει πρόοδος, υπάρχει εντύπωση. Νόμοι 2, 7, 14
Οι δεκατέσσερις νόμοι δεν είναι κάτι άλλο από αυτόν τον κύκλο, γραμμένο με λεπτομέρεια. Μαζί με τρεις ακόμη που δεν αφορούν το σώμα αλλά τον άνθρωπο: γιατί σηκώνεσαι το πρωί, ποιους θυμάσαι, και πώς στέκεσαι όταν όλα πάνε στραβά.
Οι δεκατέσσερις νόμοι
Κατά τη γνώμη μας, αυτοί οι δεκατέσσερις μας ορίζουν ως άνθρωπο. Οχι ως αθλητή, ως άνθρωπο. Είναι το κλείσιμο του βιβλίου και το κέντρο του συστήματος.
Επτά με οκτώ ώρες, σε στρώμα μεσαίας σκληρότητας. Αν κάποια νύχτα βγουν λιγότερες, συμπληρώνεις το μεσημέρι. Πρώτος νόμος γιατί χωρίς αυτόν κανένας από τους υπόλοιπους δεν αποδίδει.
Η κίνηση είναι θεραπεία. Προπόνηση δύναμης με πολυαρθρικές ασκήσεις, μία με δύο φορές την εβδομάδα, με προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης. Είναι το θεμέλιο κάθε αθλήματος και ο μυς είναι το όργανο της μακροζωίας. Από εκεί και πέρα, όποια δραστηριότητα σε ευχαριστεί.
Και το περπάτημα μετράει. Σε μετα-ανάλυση του 2023, το σημείο αναφοράς ήταν τα 3.867 βήματα την ημέρα για τη θνησιμότητα από κάθε αιτία και τα 2.337 για την καρδιαγγειακή, και από εκεί και πάνω ο κίνδυνος έπεφτε όσο ανέβαιναν τα βήματα.
Banach M. κ.ά., European Journal of Preventive Cardiology, 2023
Οποια κατεύθυνση κι αν διαλέξεις, χορτοφαγία ή σαρκοφαγία, η θέση του βιβλίου είναι γύρω στο 40% λιπαρά. Ως ιδανικό προτείνει 70 με 80% κρέας, ψάρι, αυγό και γαλακτοκομικά, και το υπόλοιπο 30 με 20% μέλι, εποχιακά φρούτα και ψωμί ολικής με προζύμι. Πρωτεΐνη γύρω στο 1,7 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτή είναι θέση και εμπειρία, όχι εύρημα έρευνας. Τα ποσοστά είναι πρόταση, όχι κανόνας φυσικής.
Φιλτραρισμένο νερό, με λίγο ανεπεξέργαστο αλάτι ως φυσικό ηλεκτρολύτη ή με το αλάτι μέσα στο φαγητό. Σκέτο νερό σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να παρασύρει μέταλλα.
Θέση και εμπειρία. Αν παίρνεις φάρμακα για την πίεση ή έχεις νεφρικό θέμα, το αλάτι δεν είναι λεπτομέρεια, ρώτα γιατρό.
Ενα ως τέσσερα γεύματα την ημέρα, ιδανικά μέσα σε ένα παράθυρο λίγων ωρών, ώστε το σώμα να έχει ώρες χωρίς τροφή για να τη διαχειριστεί. Και μία ως τέσσερις φορές τον μήνα ολική νηστεία, μόνο με νερό, αλάτι, καφέ ή τσάι.
Longo V. κ.ά., «Intermittent and periodic fasting, longevity and disease», Nature Aging, 2021
Επαφή με τη φύση. Τουλάχιστον 8.000 βήματα την ημέρα, άγγιγμα σε ένα δέντρο, μπάνιο στη θάλασσα, περπάτημα στα βότσαλα, αγκαλιά με έναν σκύλο, πεζοπορία. Το μυαλό, όταν βλέπει μόνο ίσιους δρόμους και τέλειες γωνίες, κουράζεται υποσυνείδητα. Χρειάζεται την ατέλεια της φύσης, εκεί που εξελιχθήκαμε.
Και το πέλμα θέλει χώρο: στο σπίτι ξυπόλητος, και παπούτσια με πλατύ μπροστινό μέρος, πιο κοντά στη φυσική θέση των δαχτύλων.
Η μελέτη αφορά τα βήματα. Για την ηλεκτρική «γείωση» με το έδαφος δεν παραπέμπουμε σε μελέτη, γιατί δεν υπάρχει σοβαρό σώμα ερευνών να τη στηρίξει. Το περπάτημα στη φύση στέκεται μια χαρά και μόνο του.
Ζυγίσου κάθε μέρα μέχρι να βρεις με πόση τροφή μένεις στα ίδια κιλά. Αυτό είναι το σημείο σου. Από εκεί αποφασίζεις: μένεις, ή κατεβαίνεις γύρω στο 1% του σωματικού σου βάρους την εβδομάδα, που είναι ρυθμός διαχειρίσιμος για χρόνια. Και στις δύο περιπτώσεις, με προπόνηση δύναμης και επαρκή πρωτεΐνη, χτίζεις μυϊκή μάζα ταυτόχρονα.
Αυτόν τον νόμο τον κάνει πράξη η CICO, η άλλη εφαρμογή της ομπρέλας.
Σκεύη μαγειρικής από ανοξείδωτο ατσάλι ή μαντέμι. Ποτήρια και πιάτα από ατσάλι ή γυαλί. Ρούχα κατά προτίμηση βιολογικό βαμβάκι. Λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Οτι οι PFAS λέγονται «αιώνιες χημικές ουσίες» και συσσωρεύονται είναι τεκμηριωμένο. Το πόσο επηρεάζουν τον καθένα μας στις δόσεις της καθημερινότητας είναι ακόμη ανοιχτό. Εδώ ο νόμος είναι προφύλαξη, όχι πόρισμα.
Τι σου αρέσει να κάνεις για να προσφέρεις; Τι σε γεμίζει τόσο που ξεχνάς να φας ή να κοιμηθείς; Σε ποιο πρόβλημα θέλεις να δώσεις λύση; Οταν απαντήσεις αυτά, δεν θα σου περισσεύει χρόνος για άγχος.
Δεν είναι ρομαντισμός. Είναι παρατήρηση: μια κοινωνία εξαντλημένη από το παρατεταμένο ωράριο και τις χαμηλές αποδοχές μαθαίνει να περιμένει δύο εβδομάδες διακοπές ως τη μοναδική διέξοδο, και αυτό είναι επικίνδυνη αυταπάτη. Πάρε τη ζωή στα χέρια σου, ρίσκαρε. Οταν δεν ρισκάρουμε, δεν γράφουμε ιστορία.
Αν αυτό που νιώθεις δεν είναι άγχος καθημερινότητας αλλά κάτι βαρύτερο και επίμονο, δεν λύνεται με μπάρα και δεν είναι αδυναμία. Μίλησε σε ειδικό ψυχικής υγείας.
Βρες ανθρώπους που θαυμάζεις και κράτα τους μπροστά σου, για τα δύσκολα, να σου θυμίζουν γιατί ξεκίνησες. Οπως παλιά με τις αφίσες στο δωμάτιο.
Θυμήσου ποιοι σε βοήθησαν στα δύσκολα και να είσαι πάντα εκεί γι' αυτούς. Και θυμήσου από πού ξεκίνησες και τι έχεις καταφέρει, γιατί το μυαλό το ξεχνάει.
Γι' αυτό υπάρχει το «Θυμήσου» μέσα στην εφαρμογή, και γι' αυτό η πορεία σου γράφεται σε κεφάλαια.
Το να ζήσεις για πάντα είναι κατάρα. Ο θάνατος είναι το μόνο σίγουρο, και είναι δάσκαλος. Οταν τον αποδεχθείς και φύγει ο φόβος, βρίσκεις νόημα, γιατί κάθε μέρα που περνά είσαι πιο κοντά στο τέλος.
Αξίζει αυτό για το οποίο ζεις να πεθάνεις;
Θα βρεθούν εμπόδια, και θα βρεθούν και άνθρωποι που θα προσπαθήσουν να σε ρίξουν. Το δεύτερο λέει περισσότερα για εκείνους παρά για σένα. Κάθε δυσκολία κρύβει μέσα της ένα μάθημα, και κάποιες φορές τα λάθη είναι καλύτεροι δάσκαλοι από την προσπάθεια.
Τα δύσκολα είναι για τους δυνατούς.
Ο χρόνος είναι το πολυτιμότερο αγαθό. Τα χρήματα έρχονται και φεύγουν, ο χρόνος δεν επιστρέφει. Γι' αυτό ο δέκατος τέταρτος νόμος δεν είναι ο τελευταίος στη σειρά, είναι ο λόγος που υπάρχουν όλοι οι υπόλοιποι με αυτή τη μορφή.
Ο,τι μπορεί να γίνει με λιγότερο, γίνεται με λιγότερο. Οχι από τεμπελιά. Επειδή αυτό που ζητά πολλά δεν κρατιέται μια ζωή, και το σύστημα σχεδιάστηκε για μια ζωή.
Οι δεκατέσσερις νόμοι είναι το κεφάλαιο 4.1 του βιβλίου Rise Stronger, Σήκω πιο δυνατός (2024). Εδώ αποδίδονται στη γλώσσα της εφαρμογής, με τα ίδια νούμερα και την ίδια σειρά. Οι τρεις σύνδεσμοι πιο πάνω ανοίγουν τις μελέτες που στηρίζουν όσα στηρίζονται σε μελέτη. Ο,τι δεν έχει σύνδεσμο, το γράφουμε ότι δεν έχει.
Πώς το υιοθετείς, χωρίς να αλλάξεις ζωή σε μια μέρα
Η σειρά έχει σημασία. Κάθε σκαλί χτίζεται πάνω στο προηγούμενο, και κανένα δεν είναι υποχρεωτικό. Αν μείνεις για πάντα στο πρώτο, έχεις ήδη το θεμέλιο.
Μία προπόνηση στις τέσσερις κινήσεις, και γράψ' την. Υπνος επτά με οκτώ ώρες. Τίποτα άλλο. Μην αγγίξεις τη διατροφή σου ακόμη.
Κράτα τη μία προπόνηση και πρόσθεσε τα βήματα. Ζυγίσου κάθε πρωί, όχι για να κρίνεις τον εαυτό σου αλλά για να βρεις με πόσο φαγητό μένεις σταθερός. Νερό με λίγο αλάτι.
Τώρα που ξέρεις το σημείο σου, μάζεψε τα γεύματα σε ένα παράθυρο που σε βολεύει. Δοκίμασε μία ολική νηστεία. Και βάλε στόχο στην προπόνηση, όχι «ό,τι βγει».
Σκεύη, ρούχα, φύση, πέλμα. Και το ερώτημα του ένατου νόμου, που είναι το δυσκολότερο απ' όλα: τι θέλεις να προσφέρεις.
Αν χαθείς κάποια εβδομάδα, δεν χάλασε τίποτα. Το σύστημα δεν είναι σερί. Είναι κατεύθυνση.
Και από εδώ, όπου θέλεις
Το σύστημα δεν σου λέει τι να γίνεις. Σου δίνει σώμα που αντέχει αυτό που θα διαλέξεις. Οι ίδιοι δεκατέσσερις νόμοι στέκονται κάτω από πολύ διαφορετικές ζωές:
- Δύναμη. Μεγαλύτερα κιλά στις τρεις άρσεις, με τον χρόνο και όχι με τη βία.
- Σωματική διάπλαση. Περισσότερος όγκος πάνω στην ίδια βάση, όταν το θέλεις και όσο το θέλεις.
- Βουνό, θάλασσα, ποδήλατο. Το θεμέλιο κρατάει την πλάτη και τα γόνατα στα χρόνια που ακολουθούν.
- Πολεμικές τέχνες, χορός, ομαδικά. Λιγότεροι τραυματισμοί, μεγαλύτερη καριέρα.
- Καθόλου άθλημα. Να σηκώνεις το παιδί σου στα σαράντα και τα ψώνια στα ογδόντα. Αυτό είναι ίσως ο πιο σοβαρός στόχος από όλους.
Το θεμέλιο μένει το ίδιο. Αλλάζει μόνο τι χτίζεις πάνω του.
Τι κάνει τους δεκατέσσερις σύστημα και όχι λίστα
- Ο ένας ταΐζει τον άλλον. Ο ύπνος δίνει ένταση. Η ένταση απαιτεί ανάκαμψη. Η ανάκαμψη επιτρέπει το ένα κιλό παραπάνω. Το ένα κιλό παραπάνω δίνει λόγο να κοιμηθείς.
- Δεν είναι όλα ή τίποτα. Αν βγάλεις έναν νόμο, οι υπόλοιποι δουλεύουν, απλώς πιο αργά. Κανένας δεν είναι κλειδί που κλειδώνει την πόρτα.
- Χωράει σε μια ζωή. Καμία εβδομάδα δεν ζητά περισσότερο από όσο μπορείς να δώσεις κάθε εβδομάδα, για δεκαετίες.
- Μετριέται. Ο,τι δεν γράφεται, δεν υπάρχει. Γι' αυτό η εφαρμογή είναι πρώτα τετράδιο και μετά όλα τα άλλα.
Τι δεν υπόσχεται το σύστημα
- Δεν υπόσχεται ταχύτητα. Υπόσχεται κατεύθυνση που κρατάει.
- Δεν είναι ιατρική συμβουλή, ούτε υποκαθιστά γιατρό, διατροφολόγο ή ψυχολόγο. Κάθε σώμα είναι διαφορετικό.
- Δεν είναι αλάθητο. Οι έρευνες εξελίσσονται και όσα γράφονται εδώ θα αλλάξουν όταν αλλάξουν τα δεδομένα.
Μην πιστεύεις κατευθείαν ό,τι σου λένε, ούτε αυτό εδώ. Να πειραματίζεσαι και να ψάχνεις πάντα την αλήθεια.
Το Rise Stronger είναι μια ομάδα ανθρώπων, μια φιλοσοφία, ένα βιβλίο και, από φέτος, εφαρμογές. Ξεκίνησε από έναν άνθρωπο, μια παιδική ταινία και ένα υπόγειο.
Πώς γεννήθηκε
Ενας ήρωας που παλεύει με τέρατα για να υπερασπιστεί τους αδύναμους. Το παιδί που την είδε κράτησε μια φράση για όλη του τη ζωή.
Ενας αληθινός ήρωας δε μετριέται από το μέγεθος της δύναμής του, αλλά από τη δύναμη της καρδιάς του.
Γιατί τρεις σειρές των δέκα; Γιατί αυτή η άσκηση και όχι η άλλη; Οι απαντήσεις δεν κάλυπταν. Ετσι ήρθαν τα πρώτα πειράματα, καθημερινό διάβασμα και το StrongLifts 5x5, που έδειξε τι σημαίνει η δύναμη να ανεβαίνει.
Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, για να πάψουν οι απαντήσεις να είναι γνώμες. Από εκεί και πέρα, δημοσιευμένες έρευνες στο PubMed, προπονήσεις σε φίλους και συγγενείς που ζήτησαν βοήθεια, και άρθρα για τις απορίες που επαναλαμβάνονταν.
Ολα ξεκίνησαν σε ένα υπόγειο. Εδώ γεννήθηκε το Rise Stronger. Για να μας διδάσκει όχι να μην πέφτουμε, αλλά αφού πέσουμε να σηκωνόμαστε πιο δυνατοί.
Rise Stronger, Σήκω πιο δυνατός. Η πρώτη ολοκληρωμένη, δομημένη και κατοχυρωμένη φιλοσοφία με λογότυπο στην Ελλάδα που διέδωσε την ελάχιστη προπόνηση δύναμης για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής, σε όλες τις ηλικίες.
Μετά από μια σκοτεινή περίοδο ήρθε ο Αλεξ, ένας άνθρωπος που πρώτα προσφέρει στους άλλους και ξεχνά τον εαυτό του. Κοινές προπονήσεις, κοινά πειράματα, ιδρώτας και ρεκοράκια.
Και ήρθε η Μαρίνα, που είχε χάσει τον δρόμο της στη σωματική διάπλαση και τον ξαναβρήκε πιάνοντας τη μπάρα, και σήμερα παρακινεί περισσότερους ανθρώπους απ' όσους φανταζόταν. Πίστεψε στην ιδέα από την αρχή.
Οταν θέλεις να πας γρήγορα πήγαινε μόνος. Οταν θέλεις να πας ψηλά, χρειάζεσαι ομάδα.
Rise Stronger, Σήκω πιο δυνατός. Προπόνηση, διατροφή, νηστεία, ψυχολογία, ιστορία, μακροζωία. Κλείνει με τους δεκατέσσερις νόμους. ISBN 978-618-00-5497-2.
Η φιλοσοφία γίνεται εργαλείο που το κρατάς στην τσέπη σου. Αυτή που διαβάζεις τώρα είναι μία από αυτές.
Το όνομα
Δεν σημαίνει «μην πέσεις». Κανείς δεν το υπόσχεται αυτό, ούτε η προπόνηση. Σημαίνει ότι θα πέσεις, και ότι το μόνο ερώτημα είναι πώς σηκώνεσαι.
Το ίδιο ισχύει και μέσα στο σετ. Ολες οι επαναλήψεις είναι το ζέσταμα μέχρι την τελευταία. Εκείνη είναι που δίνει το μήνυμα στο σώμα να αλλάξει.
Ποιος τα γράφει
Ηλίας Βαρυτιμιάδης, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ του ΑΠΘ, προπονητής δύναμης, συγγραφέας του Rise Stronger. Αλλαξε ο ίδιος τη ζωή του μέσα από την προπόνηση δύναμης και τη διατροφή, και από τότε κάνει το ίδιο δουλειά του.
Ολα τα παραπάνω, μαζί με τα αποσπάσματα σε πλάγια γραφή, προέρχονται από το κεφάλαιο 5 «Ο συγγραφέας» και από τον επίλογο του βιβλίου Rise Stronger, Σήκω πιο δυνατός (2024).
Μια φιλοσοφία φαίνεται από αυτά που αρνείται να κάνει. Αυτά είναι τα δικά μας, και ισχύουν και για το βιβλίο και για κάθε εφαρμογή που φτιάχνουμε.
Είχαμε φτιάξει πίνακες κατάταξης, συγκρίσεις με άλλους ανθρώπους, ποσοστημόρια και «φυσική οροφή». Τα βγάλαμε όλα έξω με απόφαση, τον Αύγουστο του 2026. Αν σήκωνες πενήντα και σήκωσες πενήντα δύο και μισό, είσαι πιο δυνατός. Αυτό είναι όλο το νόημα.
Σε μια δεμένη ομάδα ο πανηγυρισμός είναι ο ίδιος όταν κάποιος ανεβαίνει από 27,5 σε 30 κιλά και όταν κάποιος ανεβαίνει από 247,5 σε 252,5. Και οι δύο ξεπέρασαν τον εαυτό τους.
Δεν θα δεις ψεύτικη έλλειψη, χρονόμετρα που τρέχουν για να αγοράσεις, ενοχή, ούτε ακύρωση που κρύβεται σε πέντε οθόνες. Η μάρκα στέκεται ως αντίσταση σε αυτά, όχι ως ακόμη ένα από αυτά.
Κάθε εύρημα που διαβάζεις έχει από κάτω τη μελέτη του και τον σύνδεσμό της. Οταν δεν υπάρχει σοβαρή έρευνα για κάτι, το γράφουμε αντί να το παρασιωπήσουμε.
Οσα γράφεις εδώ είναι δικά σου, ταξιδεύουν μαζί σου στο επόμενο κινητό, και δεν πωλούνται πουθενά. Η εφαρμογή δουλεύει και χωρίς ίντερνετ, γιατί το γυμναστήριο συχνά δεν έχει σήμα.
Ενας κωδικός, μία είσοδος, όλες οι εφαρμογές του Rise Stronger World. Οχι έξι λογαριασμοί για έξι πράγματα του ίδιου ανθρώπου.
Οτι βλέπει ο κόσμος γράφεται στα ελληνικά, με ουσία. Αν μια πρόταση δεν σε βοηθά να σηκώσεις κάτι ή να καταλάβεις κάτι, δεν έχει λόγο να υπάρχει.
Πού πάει αυτό
Το Rise Stronger World είναι μια ομπρέλα εφαρμογών με έναν λογαριασμό για όλες. Το θεμέλιο είναι ένα και το ίδιο. Οι εφαρμογές είναι τα εργαλεία που το υπηρετούν, η καθεμία για ένα κομμάτι της ζωής.
Οσα ακολουθούν είναι κατεύθυνση, όχι υποσχέσεις με ημερομηνία. Ο,τι δεν είναι έτοιμο, γράφεται ότι δεν είναι έτοιμο.
Οι εφαρμογές
Αυτή εδώ. Προπόνηση δύναμης, ημερολόγιο, μέγιστα, προγράμματα, τεχνική. Δουλεύει και χωρίς ίντερνετ.
Διατροφή και θερμίδες, με τα θρεπτικά όπως τα δίνει η βάση του USDA και με τις πηγές ορατές σε κάθε τρόφιμο.
Η βιβλιοθήκη, με το βιβλίο μέσα.
Ρούχα για ομάδες και γυμναστήρια.
Ελαφρύ, με χιούμορ και γυμναστηριακούς όρους. Χωρίς λογαριασμό.
Το βουνό ως δραστηριότητα πάνω στο θεμέλιο.
Η ομάδα. Δεν ξεκινά πριν μπουν μέσα σωστά οι δεκατέσσερις νόμοι.
Τι δουλεύουμε τώρα
- Να μπουν οι δεκατέσσερις νόμοι μέσα στις εφαρμογές, όχι ως αφίσα αλλά ως πράξη.
- Πίνακες της κοινότητας φτιαγμένοι από τους δικούς μας ανθρώπους, όχι δανεικά δεδομένα, και με σιωπή όσο τα άτομα είναι λίγα ώστε να μην αναγνωρίζεται κανείς.
- Περισσότερα τρόφιμα στη CICO, ένα ένα, από δημόσια δεδομένα, με την πηγή τους.
- Λιγότερα κουμπιά, όχι περισσότερα.
Τι δεν θα κάνουμε ποτέ
- Δεν θα πουλήσουμε τα δεδομένα σου, ούτε ανώνυμα.
- Δεν θα σου βάλουμε χρονόμετρο για να αγοράσεις.
- Δεν θα σου ζητήσουμε να συγκριθείς με άλλο σώμα.
- Δεν θα γράψουμε ισχυρισμό υγείας χωρίς πηγή που ανοίγει.
Τα καλύτερα έρχονται.
Η ομάδα Rise Stronger · Σήκω πιο δυνατός · από το 2017